​     Falar de depressão é abordar um tema (infelizmente) muito presente nas nossas vidas. Muitos de nós já passamos ou estamos a passar por um episódio depressivo ou conhecemos alguém que se debate com a depressão. Mas, o que é afinal a depressão e porque é que tanto nos afeta? 

Expectativas.
Um dos assuntos que mais faz rolar tinta imaginária no livro do nosso pensamento.
Para uns, um bicho papão. Para outros, um tema como outro qualquer. Diga-se a verdade – é um bicho papão para a grande maioria de nós! É por isso que quero desconstruir este assunto.

​Expectativa (ou expectar) é sinónimo de esperar. Quer isto dizer que quando temos uma expectativa sobre algo estamos à espera que aconteça na realidade um cenário imaginado por nós.
 
Ter expectativas é bom. Faz-nos traçar um rumo, pensar onde estamos e para onde queremos ir. Leva-nos a mais facilmente tomar ações, lutar por objetivos, seguir caminhos com uma linha de orientação (relativamente) definida.
 
Viver na expectativa ou viver de expectativas não é, de todo, bom. É estar preso ao futuro, a algo que está por vir. É imaginar cenários e viver aprisionado a esses cenários que criámos. Não damos espaço ao imprevisto, à flexibilidade. Se vivermos com expectativas sobre tudo corremos o sério risco das nossas expectativas não serem correspondidas e o resultado é ficarmos sob stress porque o que queríamos que acontecesse não aconteceu como tínhamos imaginado. O mundo não se rege por aquilo que queremos e há muito mais fatores do que aqueles que “controlamos”.
 
Para gerir expectativas há alguns truques.
 
Um deles é criar expectativas realistas.
Se tivermos a expectativa de viver umas férias num destino paradisíaco longínquo, mas o nosso orçamento é limitado há que treinar a nossa capacidade de adaptação e resiliência e perceber que podemos viver umas férias excelentes num destino muito bonito, provavelmente mais perto e acessível monetariamente. A forma positiva como encaramos cada momento é que os torna inesquecíveis.
 
O segundo truque é colocar em perspetiva. Por exemplo, começar o dia com um imprevisto não torna todo o dia negativo. Se olharmos para todo o dia que temos por viver, percebemos que certamente haverá momentos positivos para aproveitar.
 
Podemos também relativizar. Dar pouca importância ao que é negativo e focar as coisas boas, percebendo que essas merecem mais a nossa atenção e energia.
 
Por último, sugiro pensar no que realmente é importante. Para quê ficar dececionado com o facto de um pedaço do nosso dia não corresponder ao que imaginámos, se o importante para nós são as pessoas e os valores que nos sustentam?
 
Podemos e devemos criar expectativas, desde que as saibamos gerir e desde que vivamos mais focados no presente. Para viver bem há que viver no presente, somente com as expectativas necessárias, porque assim somos mais abertos à preciosidade de cada momento e às surpresas que a vida nos dá.
 

​“Cheguei ao meu limite”… “não aguento mais!”

Ouve-se o grito abafado até agora.

O grito de quem se sente exausto (física e psicologicamente), desmotivado, ineficaz, desamparado, de quem deu tudo o que tinha de si - os conhecimentos, o envolvimento pessoal, até o tempo. O grito de quem se encontra em burnout.

​É hoje.

O último dia do ano.

O dia de olhar em retrospetiva e analisar tudo o que vivemos nos últimos 12 meses. Lembrar as dificuldades (que foram muitas!), as alegrias (a valorizar), as vezes em que nos ultrapassámos e aquelas em que não fomos capazes de lidar com as adversidades, amiúde abundantes este ano. Tudo isto fez parte de um ano de grandes aprendizagens!

Aprendizagens diárias e profundas, que nos fizeram ter em muitos pontos uma consciência bem mais ativa do que antes tínhamos. Em que pontos?

Cada um tem um de nós tem um papel essencial na construção do bem comum. É até mais do que isso. Na verdade, cada um de nós tem um papel ativo na saúde e no bem-estar de cada uma das pessoas que diariamente estão ao nosso lado.

Somos mais fortes do que pensamos. Perante as dificuldades como a distância dos outros, a incerteza laboral, os sentimentos de tristeza, solidão e ansiedade que nos assolaram, arregaçamos as mangas e voltamos a viver. Regressamos corajosamente aos nossos trabalhos, cuidamos de quem está do nosso lado, (re)inventamos novas formas de nos relacionarmos com os outros, lutamos diariamente.

A vida pessoal e familiar é tão ou mais importante do que o trabalho. Por esse motivo podemos organizar-nos de forma diferente. Trabalhar a partir de casa ou num regime misto ou até mesmo reduzir (se possível) as infindáveis horas e cansaços que dedicamos ao trabalho e equilibrar a balança com aquelas que são as nossas necessidades pessoais e momentos familiares.

Devemos filtrar a informação. Este ano estivemos muitas vezes sujeitos a informações e notícias falsas. É preciso ter sentido crítico! Escolher fontes fidedignas de informação e não acreditar em tudo o que nos chega. Isto é uma lição para a vida. O sentido crítico é necessário em todos os contextos em que vivemos.

Precisamos uns dos outros. Somos seres da natureza, em que reina a interdependência. Também nós somos interdependentes. Até a nossa sobrevivência depende dos outros. Cuidemo-nos.

Votos de um feliz 2021!

Publicado originalmente no Jornal de Mafra

​O Natal aproxima-se.

Instalam-se as luzes, a incerteza, as canções nas ruas, a saudade dos outros, os enfeites nas casas e a vontade de viver o Natal como nos outros anos, livres de pandemia. Viver esta época festiva num ano tão atípico é sem dúvida um misto de emoções. Poderemos estar com as nossas famílias? Ou, pelo contrário viveremos um Natal diferente, no quente da nossa casa, mais confinados?

Independentemente do cenário, há que manter a positividade. Aceitar que, qualquer que seja a circunstância em que passemos o natal, ele acontecerá. É, por isso, tempo de o viver e reinventar. Se, por qualquer motivo, tivermos de ficar confinados ou até mesmo sozinhos em isolamento é importante sentir que é Natal (por mais difícil que seja!).

Para isso, podemos manter os rituais tradicionais possíveis, aqueles que desde tenra idade nos acompanham e que lembramos com carinho. Por exemplo, ter na mesa as habituais filhós, rabanadas ou bolo-rei. Manter o bacalhau e as couves. Os presentes à meia-noite, a prenda no sapatinho. Por outro lado, temos de reinventar o Natal. Aceitar que poderá ter de ser passado apenas com a família com quem coabitamos e aproveitar para criar novas tradições e momentos felizes. Em vez de jogarmos às cartas com o avô podemos sempre cantar karaoke com os nossos filhos ou aproveitar para simplesmente conversar mais com o nosso/a companheiro/a. Podemos colocar como sempre uma mesa bonita para a ceia de Natal e recordar aqueles com quem gostaríamos também de estar, fazendo-lhes um telefonema, deixando uma mensagem ou até mesmo jantando com eles por videochamada.

Bem sei que o sabor não é o mesmo. As circunstâncias custam a aceitar, mas será sempre um pouco de sabor a Natal. 

Publicado originalmente no Jornal de Mafra
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​Todos nós já passamos pela dolorosa perda de alguém e hoje, mais do que nunca, ouvimos notícias diárias sobre mortes. É tempo de debatermos o tema do luto. 

O luto é uma resposta natural à perda de alguém (ou algo) de quem gostamos. É um processo progressivo de adaptação à ausência da pessoa que partiu e ocorre num determinado período (com duração razoavelmente variável). Realizar o luto é conseguir dar significado à vida daquele que partiu e criar com ele (ou com a sua ausência) uma diferente relação. Uma relação preenchida pelas memórias e histórias de tudo aquilo que vivemos em conjunto. 

É natural que durante o luto tenhamos sentimentos como tristeza e até mesmo culpa, raiva ou negação. Aliás, todos temos reações diferentes perante a perda daqueles que nos são queridos. É humano passar por estes sentimentos. Mais problemático é quando não passamos, de todo, pela vivência do luto e mais tarde ficamos presos ao vazio criado pela ausência da pessoa. Viver em pandemia pode aumentar estas situações de luto mal vivido. A redução do número de pessoas nos funerais, a impossibilidade de ter a presença confortante dos nossos familiares e amigos para nos dar suporte e até mesmo o facto de não ser possível ver o ente querido uma última vez pode tornar o luto bastante mais complexo e duradouro. 

Tenhamos ou não vivido o luto em tempo de pandemia, devemos enfrentá-lo tendo em consideração alguns aspetos. Aceitemos os nossos sentimos face à ausência da pessoa, mesmo que pareçam desajustados ou contraditórios. Partilhemos com quem nos é próximo aquilo que sentimos, a dor que estamos a passar, os pensamentos que nos assaltam, as memórias que recordamos. A dor, quando partilhada, reduz a nossa sensação de solidão causada pelo luto. Se possível, mantenha os seus hábitos de sono, alimentação, eventualmente, exercício físico e, quando conseguir, retome a maioria das suas rotinas diárias. Permita-se ter momentos de tranquilidade e outros positivos, realizando atividades que lhe dão satisfação. Não se culpe por ter momentos e sentimentos positivos. Eles não o fazem esquecer a pessoa querida. Se após cerca de 6 meses depois da perda o luto permanecer muito intenso e não conseguir retomar a generalidade da sua vida, não se iniba em procurar um psicólogo que o ajude a lidar com a dor e com a perda.


Publicado originalmente em Jornal de Mafra

​A data 20 de outubro não pode passar despercebida. Foi o dia mundial de combate ao bullying. 

O bullying “é uma forma de comportamento agressivo no qual alguém causa intencional e repetidamente desconforto ou danos a outra pessoa. Pode tomar a forma de contacto físico, palavras ou ações subtis” (APA). 

Travá-lo é um combate de todos. Comecemos pela arma principal. 

A arma mais poderosa para vencer esta luta é o envolvimento de toda a comunidade. Os pais, colegas, assistentes operacionais, professores, a comunidade em geral, os psicólogos, a direção da escola… TODOS, precisamos de todos. 

Os pais ou encarregados de educação das vítimas de bullying têm um papel essencial na valorização dos sentimentos da criança/jovem e no apoio que lhe proporcionam, devendo ajudar o seu educando a denunciar e resolver a situação delicada em que se encontra. Não devem, em momento algum, desvalorizar o mal-estar ou sofrimento da criança/ jovem ou levá-lo a sentir-se culpado pela situação que está a viver. Se queremos uma sociedade justa e inclusiva, não podemos desvalorizar a agressividade, seja ela de natureza física ou psicológica. 

Os outros alunos e os assistentes operacionais são também elementos imprescindíveis, pois são eles que observam estes comportamentos e que têm na sua mão a oportunidade de os travar e denunciar. Para isso, há que sensibilizar toda a comunidade escolar através de ações de prevenção do bullying, que são muitas vezes dinamizadas pelos psicólogos em colaboração com os professores e outros membros relevantes. Os professores, principalmente os diretores de turma, são na maioria das vezes aqueles que intervêm na mediação da situação e na resolução direta da situação de bullying. Já os psicólogos podem ajudar os professores nesta mediação e proporcionar acompanhamento tanto à vítima como ao agressor. Isto porque o agressor é muitas vezes uma criança ou jovem que encontra nos comportamentos agressivos uma forma de se expressar, cativar a atenção dos outros ou colmatar uma fragilidade. Também se pode dar o caso de ser alguém que necessite de regras para ajustar o seu comportamento. 

Por último, mas não menos importante, há vários elementos da comunidade que podem ser uma peça-chave na luta contra o bullying, nomeadamente treinadores desportivos e membros de clubes culturais, artísticos ou religiosos, porque pela sua proximidade à criança/jovem são muitas vezes alguém em quem as crianças/jovens confiam e revelam aquilo pelo qual estão a passar. Também porque no decorrer das atividades podem identificar e resolver situações de bullying, bem como sensibilizar para este tema. 


Publicado originalmente em Jornal de Mafra

​Celebrou-se a 6 de outubro o dia europeu do cuidador informal. 

Comecemos pelo princípio. Quem são os cuidadores informais? 

Aqueles que cuidam de alguém, sem retribuição (monetária), durante um período de doença ou incapacidade. O apoio que prestam é muito diversificado, podendo abranger desde os cuidados físicos (exemplo, higiene, alimentação), à gestão e organização pessoal e domésticos (como ida ao supermercado, pagamento de contas) e até os cuidados emocionais. 

Ao longo do tempo tem vindo a ser feito, felizmente, um caminho de reconhecimento daqueles que cuidam. Abrimos os olhos e percebemos que é imprescindível e urgente cuidar de quem cuida! Isto porque, apesar da gratificação pessoal que se obtém, na maioria das vezes cuidar do outro leva a um grande desgaste físico e emocional. 

Se é cuidador, deixo-lhe algumas dicas. Tenha hábitos de vida sã. Se possível mantenha as horas habituais de sono, uma alimentação equilibrada e organize o dia-a-dia de forma equilibrada em momentos de trabalho, lazer, cuidado ao outro, socialização, família e descanso. Tanto quanto conseguir, crie um espaço de relaxamento pessoal dentro de cada dia. Talvez ouvir o estilo de música que gosta enquanto viaja de carro, fazer uma pausa para beber um café na varanda ou simplesmente apreciar a natureza que o rodeia. Cuide da sua saúde psicológica! Aceite que é natural ter sentimentos de preocupação, medo, tensão e treine-se nos pensamentos positivos e na atitude de confiança e esperança perante a situação que vive. Acredite nas suas capacidades e não se culpe por ter tempo para si próprio, pois esse tempo irá ajudá-lo a tratar melhor quem está aos seus cuidados. 

Reflita no rosto dos cuidadores à sua volta. Sim, porque os cuidadores são rostos. O rosto da nossa mãe que cuida do nosso avô idoso. O rosto do vizinho que se dispõe a ajudar nas tarefas domésticas e idas ao supermercado daquela senhora que não pode sair de casa em tempos de pandemia porque é doente de risco. É o casal de sobrinhos que cuida da tia-avó com Alzheimer. É o rosto do companheiro que providencia as refeições e tudo o que é necessário à sua companheira por esta estar em isolamento devido à doença contagiosa com que convivemos. Talvez seja o nosso rosto num momento em que é preciso cuidar de alguém.



Publicado originalmente em Jornal de Mafra

​Agora que a escola já começou e que existe todo um caminho pela frente, é tempo de falar sobre aprendizagem. Para isso é importante responder a duas questões…Como é que os alunos aprendem? O que motiva a sua aprendizagem?

Como é que os alunos aprendem?

A aprendizagem dos alunos é influenciada por diversas variáveis. Uma delas é a opinião que o próprio aluno tem sobre as suas capacidades e competências. Se o aluno tiver uma visão de si positiva acreditando que é inteligente e capaz, isso terá consequências benéficas na sua aprendizagem. Deste modo, é importante os professores reforçarem o sucesso dos alunos dando elogios às suas capacidades pessoais. Pelo contrário, quando o aluno obtém insucesso em determinada tarefa, o foco deve ser colocado no insucesso da atividade e não nas “fracas capacidades” do aluno.

Sabemos também que um dar feedback claro e no momento adequado ao aluno sobre o seu desempenho é uma importante ferramenta para potenciar a aprendizagem. Assim, no desenrolar de uma tarefa torna-se vago dizer “Bom trabalho!” sendo mais útil para o aluno receber um feedback que o oriente no trabalho a desenvolver. É então pertinente dar um feedback explicativo, como “Bom trabalho! O texto estava sintético, com uma gramática adequada e consistente com o tema.”
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Por último, quanto mais desenvolvidas as capacidades de organização, planeamento, memorização, atenção, concentração e autocontrolo do aluno, melhor a capacidade de aprendizagem. Estas competências de autorregulação podem e devem ser desenvolvidas ao longo do tempo.

E… o que motiva a aprendizagem dos alunos?

A verdadeira vontade interior para aprender e o envolvimento nas atividades e tarefas escolares. Geralmente, os alunos intrinsecamente motivados sentem-se competentes e percecionam as atividades escolares como agradáveis. Esta predisposição para aprender leva a que as aprendizagens sejam mais duradouras e a que os alunos obtenham mais facilmente sucesso escolar. Este tipo de motivação prevalece sobre aquela motivação cuja recompensa vem do exterior, como ter boa nota num teste ou ganhar um presente no final do ano por transitar.

Outro fator que gera motivação para aprender é o aluno estabelecer pequenos objetivos concretos e de curto prazo, com um nível moderado de desafio e passíveis de atingir. Ao definir estes objetivos, facilmente conseguirá obter sucesso nesses desafios concretos, o que o motivará para continuar a aprender e para aumentar a fasquia de exigência.

Publicado originalmente no Jornal de Mafra

O regresso às aulas presenciais em tempo de pandemia.

Face a este tema, as opiniões dividem-se.

Não vamos hoje abordar pontos de vista, mas sim maneiras dos alunos, pais, professores e restantes membros da comunidade escolar se livrarem do papão do regresso às aulas. Vamos preparar-nos para voltar.

Em primeiro lugar sabemos que todas as escolas estão a planificar o regresso às aulas com o máximo detalhe e cuidado possível, com base nas recomendações das autoridades de saúde e criando estruturas e procedimentos para salvaguardar a saúde e segurança de toda a comunidade (escolar). No meio de tanta incerteza, este trabalho pelo bem comum dá-nos confiança e esperança de que tudo vai correr pelo melhor possível.
Pais, por muita preocupação (compreensível) que tenham, confiem na escola e transmitam esta confiança aos vossos filhos. Sendo os pais um porto seguro, se as crianças notarem desta confiança sentir-se-ão mais tranquilas.

É natural que, ainda assim, os alunos se sintam inseguros, com medo e ansiosos. Pais, professores e restantes membros da escola, mostrem compreensão e aceitação destes sentimentos. Não desvalorizem dizendo frases como “isso não é nada” ou “estar com medo não adianta”. Ouçam com atenção e prefiram dizer “compreendo o que estás a sentir”, “é natural ter medo”.

A par da validação emocional, incentivem as boas práticas de distanciamento, higienização e uso de máscara nos vários contextos escolares, especialmente no recreio. Expliquem que as nossas ações contribuem diretamente para a segurança de todos e por isso, devemos cuidar uns dos outros.

Aproveitem para ensinar cidadania, valores e promover competências pessoais. Como? Fomentando o sentido de pertença a um grupo, a colaboração, o respeito pelo outro, a empatia, a responsabilidade pelos próprios atos, a inibição da sua vontade para a realização de um bem comum e até a criatividade, ensinando que podemos demonstrar os afetos de várias maneiras.

Antes das aulas começarem e mesmo durante o período letivo falem com os alunos sobre os aspetos positivos de voltar à escola: reencontrar os colegas, professores e outras pessoas importantes da comunidade escolar, retomar alguma normalidade de vida, ter o privilégio de poder estudar. Incitem a positividade, porque esta é uma arma essencial no combate a qualquer medo ou insegurança.

Criem canais fluentes de comunicação entre encarregados de educação e a escola e promovam a participação ativa das famílias nas aprendizagens e no meio escolar. O envolvimento da família motiva os alunos para a escolarização e a partilha de informação sobre as rotinas e procedimentos leva os pais a acreditarem no bom trabalho da escola no que toca ao crescimento intelectual, físico e emocional dos seus filhos.
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É importante por último estar atento ao bem-estar dos alunos e de todos os membros da comunidade escolar, porque o retomar das aulas pode ser psicologicamente exigente quando se vive em plena pandemia. É imprescindível saber reconhecer e identificar os sentimentos de medo e ansiedade em si próprio e nos filhos ou alunos de quem cuida e ajudá-los a criar formas saudáveis de lidar com esses sentimentos.


Publicado originalmente no Jornal de Mafra
Créditos da imagem à Ordem dos Psicólogos